健康診断で基準値を超える高い中性脂肪！食事で改善する秘訣とは

健康診断で「中性脂肪が高い」と指摘され、不安を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

中性脂肪は、体内でエネルギーとして使われる脂肪の一種ですが、増えすぎると動脈硬化や糖尿病など、さまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

しかしご安心ください。中性脂肪の数値は、日々の食事と生活習慣を見直すことで十分に改善が可能です。

この記事では、中性脂肪を効果的に下げるための食事のポイントと、今日から実践できる具体的な対策を解説します。

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中性脂肪とは？なぜ高くなるの？

血糖値が不足した際にエネルギー源となる重要な役割を担っています。

しかし、摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ると、余ったエネルギーは肝臓で中性脂肪に変換され、体内に蓄積されていきます。これが、中性脂肪値が高くなる主な原因です。

中性脂肪の改善には、極端な食事制限ではなく、バランスの取れた食習慣が重要です。そこで、以下の5つのポイントを意識して、日々の食事を見直してみましょう。

不規則な食事や過剰な摂取は、中性脂肪の蓄積につながります。1日3食、規則正しく食べることが大切です。特に夕食が遅くなりがちな方は、軽めにするなどの工夫が求められます。

糖質（炭水化物）や油脂類の摂りすぎは、中性脂肪を増やしやすい傾向があります。ごはんやパン、麺類などの主食は適量にし、揚げ物や脂身の多い肉、洋菓子などは控えめにしましょう。なお、全く摂らないのではなく、あくまでバランスを考えて摂取することが重要です。

食物繊維は、糖質や脂質の吸収を穏やかにし、中性脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。たとえば、野菜、海藻、きのこ類、こんにゃくなどを毎日の食事に積極的に取り入れましょう。これらの食品は満腹感も得やすく、食べすぎ防止にも役立ちます。

脂質はすべて悪いわけではありません。特に魚に含まれるDHAやEPAといったn-3系脂肪酸は、中性脂肪を下げる効果があると言われています。そのため、青魚（サバ、イワシ、サンマなど）を積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

たとえば、大豆製品（豆腐、納豆など）などの植物性たんぱく質は、良質なたんぱく源であるだけでなく、コレステロールの吸収を抑える働きも期待できます。肉類に偏らず、バランス良く摂取しましょう。

アルコールは、肝臓で中性脂肪の合成を促進するため、飲みすぎは中性脂肪値の上昇に直結します。したがって、アルコール飲料は適量にとどめ、週に1～2日は休肝日を設けるように心がけましょう。

中性脂肪の改善には、食事の見直しに加えて生活習慣の整備も不可欠です。
次のようなポイントにも注目して、より効果的な改善を目指しましょう。

まず、有酸素運動の習慣化が挙げられます。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、体脂肪を燃焼させ、中性脂肪の減少に効果的です。毎日少しずつでも良いので、継続して行うことが大切です。

さらに、ストレスの管理と十分な睡眠も欠かせません。
ストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスを乱し、中性脂肪が蓄積しやすい体質につながることがあります。リラックスできる時間を作り、質の良い睡眠を確保しましょう。

健康診断で中性脂肪の数値が高いと指摘されても、悲観する必要はありません。なぜなら、日々の「食事」と「生活習慣」を少しずつ見直していくことで、中性脂肪を健康的な数値に戻すことが十分に可能だからです。

大切なのは、「今日からできること」から取り組む姿勢です。
無理のない改善を重ねることで、健やかな身体を手に入れていきましょう。